Exercícios De Pilates
Se o seu núcleo é a estrutura da sua resistência, o assoalho pélvico é o tijolo inicial dessa estrutura de onde vem a sua resistência. Seu assoalho pélvico inclui a massa muscular que varia do osso púbico ao cóccix e do osso sentado ao osso sentado.
Esses grupos musculares controlam tudo, desde estabilizar seu núcleo e apoiar seus órgãos até ter um clímax e liberar seus intestinos. Mas com a idade, seu assoalho pélvico pode comprometer, afirma Ife Obi, um instrutor de Pilates LICENCIADO, bem como o proprietário do Fit In, Um Pilates, barre, bem como oficina de tenacidade em Bedford-Stuyvesant, Brooklyn.
“Gravidez, parto, levantar coisas pesadas do chão, menopausa e também miomas têm um impacto nos músculos do assoalho pélvico”, explica Obi. Ao fortalecer esses tecidos musculares, você pode ajudar a evitar distúrbios à medida que envelhece.
Um método fácil de envolvê-los é puxá-los para cima e também como se você estivesse segurando seu xixi, bem como parando o gás. Simulando segurando seu xixi no cóccix e também alegando parar o gás certamente terá como alvo os tecidos musculares anais (que atravessam os ossos em repouso).
“Ter o controle dos músculos do assoalho pélvico indica saber quando apertar, mas também quando relaxar”, afirma Obi. Se os tecidos musculares do assoalho pélvico ficarem estressados, isso pode causar desconforto, especificamente ao fazer amor ou ir ao banheiro, afirma Obi.
E não há melhor maneira de fortalecer e lançar esses músculos do que com o Pilates. Tanto os exercícios em si, como os princípios gerais (como respiração, foco e precisão), certamente ajudarão você a obter controle. Essa rotina foi criada e também mostrada pelo Obi. Ele certamente dará ao seu assoalho pélvico o TLC de que precisa, ao mesmo tempo em que trabalha o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais.
Exercícios De Pilates: Março
Deitado de costas com os joelhos curvados e os pés apoiados no chão, inspire profundamente, pressionando a parte inferior das costas no chão, mantendo uma pélvis neutra. Expire para apoiar o núcleo e envolver a massa muscular do assoalho pélvico, bem como levantar o pé esquerdo do chão com o joelho dobrado a 90 graus, bem como a canela ao lado do chão. Reduzi gradualmente os pés de volta ao chão. Faça 10 repetições de cada lado.
Exercícios De Pilates: Frogger
Deite-se de costas com os joelhos na colocação da mesa, empilhando os joelhos acima dos quadris. Coloque as mãos sobre os lados. Flexione os pés e também traga os calcanhares uns com os outros, desenvolvendo uma forma de V, e abra os joelhos para os lados.
Pressione a parte inferior das costas diretamente no piso. Inspire ao expandir as pernas para fora (preserve a forma Em V com os pés ao estender as pernas), para que você tenha o engate máximo do núcleo quando a alavanca mais longa (as pernas) estiver estendida, apoiando o núcleo e também envolvendo os músculos do assoalho pélvico.
Expire como você trazer seus pés e joelhos de volta para a colocação V e relaxar os tecidos musculares. Faça 10 repetições.
Exercícios De Pilates: Dobradiça Traseira Plana
Permaneça no chão com as pernas estendidas à sua frente, com os pés afastados do quadril e também as mãos atrás da cabeça. Mantenha os quadris em uma posição neutra enquanto pressiona os ossos em repouso e também apoia o núcleo.
Depois disso, inspire enquanto articula o tronco para trás, bem como permaneça articulado até sentir a tensão nos abdominais. Mas mantenha as costas niveladas o tempo todo. Acordo músculos do assoalho pélvico e segure por 3 contagens, em seguida, expire como você voltar para a colocação de início. Faça 10 repetições.
Exercícios De Pilates: Ponte Do Ombro
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados do tamanho do quadril. Pressione a parte inferior das costas no chão. Em uma inspiração, levante os quadris do chão, apertando os glúteos por cima. Desenhe os abdominais, bem como o assoalho pélvico para cima. Expire enquanto os quadris inferiores recuam para o chão. Faça 10 repetições.
Exercícios de Pilates: lado deitado do joelho ao calcanhar
Deite-se do lado esquerdo com os joelhos dobrados a 90 graus e apoie a cabeça com o braço esquerdo (pode posicionar o braço direito no chão antes de pedir ajuda ou atrás da cabeça).
Certifique-se de empilhar o quadril esquerdo diretamente sobre a direita, bem como o joelho esquerdo sobre a direita. Mantenha os quadris quadrados, com as costas neutras e a pélvis, durante toda a atividade. Considere levantar a parte inferior da cintura do chão para manter a parte superior do corpo ou as costas endireitadas e também para estabilizar os quadris.
Pressione o glúteo externo da perna dianteira enquanto gira o joelho dianteiro aberto, bem como junte os calcanhares. Em seguida, gire internamente a parte superior da perna dianteira e também Alinhe os joelhos entre si enquanto divide os pés (este é um representante). Inspire por uma respiração completa, bem como expire por uma repetição completa. faça 5-10 representantes por lado.
Exercícios De Pilates: Guardião
Começando com as mãos, bem como os joelhos no chão, empilhando os ombros diretamente sobre os pulsos e também quadris acima dos joelhos. Mantenha as costas e os quadris neutros ao envolver os músculos do assoalho pélvico.
Em uma inspiração, estenda o braço esquerdo diretamente à sua frente, bem como a perna direita diretamente atrás de você. Depois disso, expire e traga os braços e as pernas de volta para a posição inicial, desenrolando o assoalho pélvico e também os músculos centrais. Repita com o braço direito e também com a perna esquerda. Manter alternando, terminando 5-10 representantes de cada lado.
Exercícios De Pilates: Uma Prancha Quadrúpede
Comece com as mãos e também os joelhos no chão, empilhando os ombros diretamente sobre os pulsos e quadris acima dos joelhos. Dobre os quadris para apoiar o núcleo e também envolva os músculos do assoalho pélvico. Pressione no chão, bem como levante os joelhos do chão alguns centímetros.
Exercícios De Pilates: Agachamento Profundo
Fique de pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ficaram 45 graus. Mantendo o peito levantado, o núcleo apoiado, o pavimento pélvico engatado, bem como as costas planas, inspire lentamente enquanto flexiona os joelhos, bem como envia o bumbum para trás e para baixo enquanto levanta os braços acima da cabeça.
Reduzido para baixo até que as coxas estejam paralelas ao solo. Segure a parte inferior do agachamento por 3 respirações. Depois disso, volte A dependendo da expiração seguinte. Faça 5-10 repetições.