O quadril é uma das articulações mais importantes do nosso corpo, sendo responsável por realizar uma série de movimentos essenciais para a nossa mobilidade e funcionamento cotidiano. Por isso, é fundamental cuidar da saúde e da mobilidade dessa região, especialmente para evitar lesões e dores.
Para ajudar a manter o quadril saudável e móvel, existem uma série de exercícios de mobilidade que podem ser incluídos no seu tratamento. A prática regular desses exercícios pode melhorar a flexibilidade, fortalecer os músculos ao redor da articulação e prevenir dores e desconfortos.
Confira a seguir 9 exercícios de mobilidade de quadril que não podem faltar no seu tratamento:
1. Rotação interna de quadril: deitado de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Lentamente, gire os joelhos para dentro, aproximando-os um do outro. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
2. Rotação externa de quadril: deitado de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Lentamente, gire os joelhos para fora, afastando-os um do outro. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
3. Mobilidade combinada de quadril: deitado de costas, flexione o joelho direito em direção ao peito e segure com as mãos. Mantenha a perna esquerda estendida no chão. Em seguida, mova o joelho direito para o lado direito, mantendo o quadril no chão. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
4. Alongamento do quadril em pé: em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho a 90 graus. Mantenha o tronco reto e empurre os quadris para frente até sentir o alongamento na parte da frente do quadril. Troque de perna e repita o movimento.
5. Agachamento com apoio: segure em uma barra ou em uma parede para se equilibrar. Agache de forma lenta e controlada, mantendo os pés paralelos e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
6. Ponte de quadril: deitado de costas, mantenha os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
7. Flexão do quadril em pé: em pé, eleve a perna direita para frente, mantendo o joelho estendido. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento com a perna esquerda.
8. Flexão lateral do quadril: em pé, eleve a perna direita para o lado, mantendo o joelho estendido. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento com a perna esquerda.
9. Abdução de quadril: deitado de lado, mantenha as pernas estendidas e os pés empilhados. Eleve a perna de cima em direção ao teto, mantendo o pé flexionado. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento do outro lado.
Além desses exercícios, é importante lembrar de manter uma postura correta, realizar atividades físicas regularmente e alongar-se diariamente para manter a saúde e a mobilidade do quadril. Consulte um profissional de saúde ou de educação física para orientações específicas e adequadas ao seu caso. Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e não realizar movimentos que causem desconforto ou dor. Com dedicação e cuidado, é possível manter o quadril saudável e funcional por muitos anos.