O tornozelo é uma das articulações que mais sofre com lesões, especialmente as entorses. Essas lesões ocorrem quando os ligamentos que sustentam o tornozelo são esticados além do seu limite, causando dor e inflamação. Para acelerar a recuperação de uma entorse de tornozelo, é essencial fortalecer a musculatura ao redor da articulação e melhorar a propriocepção, que é a capacidade do corpo em perceber a posição e o movimento das partes do corpo.
Para isso, existem diversos exercícios que podem e devem fazer parte do tratamento da lesão. Abaixo listamos 20 exercícios que ajudarão na recuperação de uma entorse de tornozelo:
1. Rotação do tornozelo: sente-se com a perna esticada e faça movimentos circulares com o tornozelo, alternando a direção.
2. Flexão plantar e dorsiflexão: estique a perna e faça movimentos para cima e para baixo com o pé, balançando a articulação.
3. Círculos com os pés: desenhe círculos no ar com o pé, alternando a direção.
4. ABC com os pés: escreva letras do alfabeto no ar com os pés, movimentando o tornozelo.
5. Caminhar sobre os calcanhares: ande de ponta dos pés para fortalecer os músculos da panturrilha.
6. Caminhar sobre as pontas dos pés: ande de calcanhares para fortalecer os músculos da frente da perna.
7. Levantamento de pé: fique em pé e levante o pé lesionado, mantendo a perna esticada por alguns segundos.
8. Adução e abdução do pé: mova o pé lesionado para dentro e para fora, mantendo o joelho esticado.
9. Agachamentos: faça agachamentos controlados, mantendo a postura correta e os joelhos alinhados.
10. Step-ups: suba e desça de uma plataforma, alternando os pés, para fortalecer os músculos da perna.
11. Equilíbrio unipodal: fique em pé em apenas uma perna, mantendo o equilíbrio por alguns segundos.
12. Prancha lateral: deite de lado e levante o corpo, formando uma linha reta, para fortalecer a musculatura do tronco.
13. Prancha frontal: fique em posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, para fortalecer o core.
14. Elevação de quadril: deite de costas e eleve o quadril, contraindo os glúteos e os músculos do core.
15. Levantamento de pernas: deite-se de costas e levante as pernas esticadas, mantendo a lombar no chão.
16. Passadas: dê passos largos para frente e para trás, mantendo a postura correta e os joelhos alinhados.
17. Exercícios de propriocepção: utilize uma prancha de equilíbrio ou almofadas para melhorar a propriocepção do tornozelo.
18. Agachamento unilateral: faça agachamentos em uma perna só, mantendo o joelho alinhado com os dedos do pé.
19. Alongamentos: mantenha a musculatura da perna e pé alongada para melhorar a flexibilidade.
20. Exercícios de mobilidade: movimente o tornozelo em todas as direções, para melhorar a mobilidade da articulação.
É importante ressaltar que esses exercícios devem ser realizados sob a supervisão de um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, para garantir a execução correta e segura dos movimentos. Além disso, é fundamental respeitar os limites do corpo e não forçar demais a articulação lesionada. Com a prática regular desses exercícios, a recuperação de uma entorse de tornozelo será mais rápida e eficaz, ajudando a restaurar a funcionalidade e prevenir novas lesões.