A quarentena imposta pela pandemia de COVID-19 trouxe desafios para todos, inclusive para os alunos que estão acostumados a frequentar academias ou aulas de educação física na escola. Com o isolamento social, muitos estudantes têm buscado alternativas para se manterem ativos e saudáveis em casa.
Pensando nisso, trouxemos 9 exercícios simples e eficazes que seu aluno pode fazer em casa durante a quarentena. Lembrando sempre que é importante respeitar os limites do corpo e realizar os movimentos com segurança, sem forçar demais e sem causar lesões.
1. Agachamento: um dos exercícios mais completos para trabalhar as pernas. Mantenha os pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar em uma cadeira e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
2. Prancha frontal: ótimo para fortalecer o core e os músculos abdominais. Fique na posição de flexão, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto por 30 segundos. Repita 3 vezes.
3. Flexão de braço: excelente para fortalecer os músculos do peito, ombros e tríceps. Faça 3 séries de 10 repetições.
4. Polichinelo: um exercício aeróbico que trabalha o corpo inteiro. Pule alternando os braços e pernas para os lados, como se estivesse abrindo e fechando um leque. Faça 3 séries de 30 segundos.
5. Prancha lateral: fortalece os músculos abdominais e oblíquos. Fique apoiado no antebraço e nos pés, mantendo o corpo reto, de lado. Mantenha por 30 segundos de cada lado, repetindo 3 vezes.
6. Burpee: um exercício completo que trabalha força, resistência e coordenação. Comece em pé, agache, leve as mãos ao chão, estenda as pernas para trás em posição de prancha, faça uma flexão de braço, volte à posição de prancha, traga as pernas de volta e salte. Faça 3 séries de 10 repetições.
7. Elevação de pernas: fortalece os músculos do abdômen. Deitado de costas, eleve as pernas estendidas em direção ao teto e abaixe lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições.
8. Agachamento lateral: trabalha os glúteos e abdutores. Mantenha os pés afastados e agache para um lado, voltando à posição inicial e repetindo para o outro lado. Faça 3 séries de 12 repetições.
9. Flexão de braço com apoio nas pernas: ótimo para fortalecer os braços e ombros. Com os pés no chão e as mãos apoiadas nas pernas, faça a flexão de braço. Faça 3 séries de 10 repetições.
Estes exercícios podem ser adaptados de acordo com o condicionamento físico e os objetivos do aluno. Lembre-se de manter a hidratação, se alongar antes e depois dos exercícios e respeitar os limites do corpo. Com disciplina e dedicação, é possível manter uma rotina de exercícios em casa e cuidar da saúde durante a quarentena. Vamos juntos manter o corpo e a mente saudáveis!