Aquecer e alongar antes de iniciar qualquer atividade física é fundamental para preparar o corpo e evitar lesões. Muitas vezes, esses dois conceitos são confundidos, mas na verdade possuem funções distintas e igualmente importantes. Neste artigo, vamos abordar a importância do aquecimento e do alongamento, as diferenças entre eles e apresentar 22 exercícios para serem aplicados.
O que é o aquecimento e qual a sua importância?
O aquecimento consiste em uma série de exercícios realizados antes da prática de esportes ou atividades físicas mais intensas. Seu principal objetivo é aumentar a temperatura do corpo, preparando os músculos, articulações e o sistema cardiovascular para o esforço que será realizado. Além disso, o aquecimento auxilia na prevenção de lesões, melhora a flexibilidade e o desempenho durante o treino.
Diferentemente do que muitos pensam, o aquecimento não deve ser uma atividade muito intensa, mas sim uma preparação gradual do corpo para a prática esportiva. Geralmente, o aquecimento deve durar de 10 a 15 minutos e pode incluir exercícios aeróbicos, como corrida leve, pular corda ou bicicleta, e movimentos de mobilidade articular.
O que é o alongamento e qual a sua importância?
Já o alongamento é uma prática que visa aumentar a flexibilidade dos músculos, tendões e articulações, proporcionando maior amplitude de movimento. O alongamento pode ser realizado antes e depois da atividade física, ajudando a prevenir lesões, melhorar a postura, aliviar o estresse muscular e aumentar a circulação sanguínea.
É importante ressaltar que o alongamento deve ser feito de maneira suave e sem forçar os músculos, já que alongamentos bruscos e excessivos podem resultar em lesões. Os exercícios de alongamento devem ser mantidos por cerca de 15 a 30 segundos, de forma a sentir um leve desconforto, porém sem dor.
Diferenças entre aquecimento e alongamento
Enquanto o aquecimento prepara o corpo para a atividade física, aumentando a temperatura corporal e a frequência cardíaca, o alongamento trabalha a flexibilidade e a amplitude de movimento dos músculos. Ambos são fundamentais para a prática esportiva, mas possuem objetivos e métodos distintos.
22 exercícios para aquecer e alongar
A seguir, apresentamos 22 exercícios que podem ser utilizados para aquecimento e alongamento antes da prática esportiva:
Aquecimento:
1. Corrida no lugar (1 minuto)
2. Pular corda (1 minuto)
3. Polichinelos (1 minuto)
4. Agachamentos (15 repetições)
5. Subida de degraus (1 minuto)
Alongamento:
6. Alongamento de panturrilha (30 segundos em cada perna)
7. Alongamento de quadricípite (30 segundos em cada perna)
8. Alongamento de posterior de coxa (30 segundos em cada perna)
9. Alongamento de glúteos (30 segundos em cada perna)
10. Alongamento de ombros (30 segundos em cada braço)
Aquecimento:
11. Jumping jacks (1 minuto)
12. Corrida lateral (1 minuto)
13. Burpees (10 repetições)
14. Elevação de joelhos (1 minuto)
15. Toe taps (1 minuto)
Alongamento:
16. Alongamento de bíceps e tríceps (30 segundos em cada braço)
17. Alongamento de pescoço (30 segundos)
18. Alongamento de abdutores (30 segundos em cada perna)
19. Alongamento de costas (30 segundos)
20. Torção de tronco (30 segundos em cada lado)
Ao realizar esses exercícios de aquecimento e alongamento de forma regular, você estará preparando seu corpo para a prática esportiva, aumentando sua flexibilidade, prevenindo lesões e melhorando seu desempenho. Lembre-se sempre de respeitar seus limites e consultar um profissional de educação física para orientações específicas para o seu caso.