Dor no quadril pode ser um problema bastante incômodo e limitante para muitas pessoas. Seja causada por lesões, inflamações ou mesmo pelo desgaste natural das articulações, a dor no quadril pode interferir na qualidade de vida e nos movimentos do dia a dia.
Para ajudar a aliviar essas dores e fortalecer a região do quadril, existem diversos exercícios que podem ser incluídos na rotina de treino. Pensando nisso, reunimos 19 exercícios infalíveis para você adicionar à sua aula e melhorar a saúde e a mobilidade do quadril.
1. Alongamento de adutores: sente-se no chão com as pernas esticadas e abertas. Incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta, até sentir um alongamento na parte interna das coxas.
2. Flexão de quadril com joelho estendido: deitado de barriga para cima, estenda uma perna e flexione o quadril da outra perna em direção ao peito.
3. Abdução de quadril em pé: em pé, levante uma perna para o lado, mantendo o corpo reto.
4. Elevação pélvica: deitado de barriga para cima, dobre os joelhos e eleve o quadril em direção ao teto.
5. Agachamento: flexione os joelhos e o quadril como se fosse sentar em uma cadeira.
6. Afundo: dê um passo para frente e flexione os joelhos até que ambos formem um ângulo de 90 graus.
7. Step-up: suba em uma plataforma com um pé de cada vez, alternando entre as pernas.
8. Rotação de quadril em quatro apoios: fique de quatro no chão e gire um joelho em direção ao lado oposto.
9. Prancha lateral: apoie-se no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo reto e a perna de cima elevada.
10. Abdômen contraído: deitado de barriga para cima, contraia os músculos do abdômen e mantenha a posição por alguns segundos.
11. Glúteos em pé: em pé, levante a perna para trás, contraindo os glúteos.
12. Flexão de quadril em pé: levante uma perna para frente, mantendo o quadril alinhado.
13. Elevação lateral de perna: deitado de lado, levante a perna mantendo o quadril alinhado.
14. Agachamento sumô: com os pés afastados e os dedos dos pés virados para fora, realize um agachamento.
15. Flexão lateral do tronco: em pé, incline o tronco para o lado mantendo os braços estendidos.
16. Elevação de quadril com perna estendida: deitado de barriga para cima, eleve o quadril enquanto estende uma das pernas.
17. Heel slide: deitado de barriga para cima, deslize um dos calcanhares em direção ao quadril.
18. Extensão de quadril em quatro apoios: fique de quatro e estenda uma perna para trás, elevando-a.
19. Agachamento búlgaro: com um pé apoiado em um banco, realize um agachamento com a perna oposta.
Incluir esses exercícios em sua aula de treino pode contribuir significativamente para o alívio da dor no quadril e o fortalecimento da região, melhorando assim a sua qualidade de vida e permitindo uma maior mobilidade. Não se esqueça de sempre realizar os exercícios com cautela, respeitando os seus limites e buscando orientação de um profissional de educação física.