O Pilates é uma prática de exercício físico que tem como base o fortalecimento muscular e a melhoria da postura. Além dos exercícios de fortalecimento, os alongamentos também desempenham um papel importante na prática do Pilates. Eles ajudam a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade das articulações.
Os alongamentos no Pilates podem ser feitos de diversas formas e em diferentes posições. Para ajudar você a incorporar o alongamento em sua rotina de Pilates, reunimos 23 exercícios de alongamento com fotos para você praticar em casa ou na academia.
1. Gato e Vaca: Este exercício ajuda a alongar a coluna e os ombros. Fique de quatro no chão, alternando a posição da coluna entre arqueada (gato) e arredondada (vaca).
2. Alongamento de Flexores do Quadril: Em pé, leve um dos joelhos em direção ao peito e segure por alguns segundos. Repita do outro lado.
3. Flexão Lateral da Coluna: Sentado no chão, incline o corpo para um dos lados, alongando a lateral do tronco. Repita do outro lado.
4. Alongamento de Isquiotibiais: Sentado no chão, estique as pernas à sua frente e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
5. Flexão da Coluna: Deite de costas no chão e traga os joelhos em direção ao peito, abraçando as pernas.
6. Alongamento de Quadríceps: Em pé, segure o tornozelo de uma perna e leve o calcanhar em direção ao bumbum. Repita do outro lado.
7. Torção da Coluna: Sentado no chão, gire o tronco para um dos lados, apoiando a mão oposta no joelho. Repita do outro lado.
8. Flexão do Quadril em Pé: Em pé, segure o tornozelo de uma perna e leve o calcanhar em direção ao bumbum. Repita do outro lado.
9. Alongamento do Peitoral: Em pé, entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços, abrindo o peito.
10. Alongamento de Tórax e Ombros: Sentado no chão, leve os braços para trás e junte as mãos.
11. Flexão do Quadril Sentado: Sentado no chão, dobre uma perna e mantenha a outra esticada, inclinando o tronco para a frente.
12. Alongamento de Panturrilha: Em pé, dê um passo à frente e flexione a perna da frente, mantendo a perna de trás esticada.
13. Alongamento de Glúteos: Deite de costas no chão, dobre uma perna e leve o joelho em direção ao peito.
14. Alongamento de Bíceps Femoral: Em pé, flexione uma perna e incline o tronco para a frente, mantendo a perna estendida.
15. Alongamento de Músculos do Pescoço: Sentado no chão, incline a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço. Repita do outro lado.
16. Flexão Lateral da Coluna Sentado: Sentado no chão, incline o corpo para um dos lados, alongando a lateral do tronco. Repita do outro lado.
17. Alongamento de Lombar: Sentado no chão, leve as mãos para os pés e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
18. Alongamento de Dorsais: Deite de costas no chão e leve os braços para trás, alongando os músculos das costas.
19. Alongamento de Ombros: Em pé, leve um braço sobre a cabeça e flexione o cotovelo, alongando o ombro. Repita do outro lado.
20. Alongamento de Tríceps: Deite de costas no chão, dobre um braço sobre a cabeça e segure o cotovelo com a outra mão.
21. Flexão do Quadril em Decúbito Lateral: Deitado de lado, dobre a perna de baixo e segure o pé com a mão de cima, alongando o quadril.
22. Alongamento de Abdutores: Sentado no chão, abra as pernas e incline o tronco para a frente, alongando a parte interna das coxas.
23. Alongamento de Trapézio: Em pé, leve um braço sobre a cabeça e incline o tronco para o lado oposto, alongando o músculo do pescoço e ombro. Repita do outro lado.
Incorporar o alongamento em sua prática de Pilates pode trazer inúmeros benefícios para o seu corpo e mente. Os exercícios de alongamento ajudam a melhorar a postura, a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de aliviar a tensão muscular e prevenir lesões.
Pratique esses 23 exercícios de alongamento no Pilates regularmente para colher todos esses benefícios e melhorar a sua qualidade de vida. Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e procurar a orientação de um profissional qualificado para garantir que os exercícios sejam feitos de forma segura e eficaz. Vamos alongar!